Hvordan gå ned i vekt raskere, men trygt

Sunn Vegan Snack Board Pink Grapefrukt Enrique Diaz / 7ceroGetty Images

Mister 5 pund på en uke! Det er en trope vi ser overalt. Og selv om det er mulig at noen kan tape så mye i den tidsperioden, kommer det virkelig an på stoffskiftet ditt og mange andre faktorer som er unike for deg, inkludert fysisk aktivitet og kroppssammensetning.



Vekttap kommer til slutt tilbake til begrepet kalorier inn, kalorier ute : Spis mindre enn du brenner, og du vil gå ned i vekt. Og selv om det er mulig å gå ned i vekt raskt på en lavkarbokosthold , Jeg vil absolutt ikke gå inn for det. Dietten i seg selv kan lure deg til å tenke det denne spisestilen fungerer - når det virkelig er, kan du få tilbake det du mistet så snart du spiser karbohydrater igjen. Det kan føles utrolig nedslående hvis du vil ha resultater som varer lenger enn en uke.

liste over små hunder med bilder

Basert på min erfaring med ernæringsrådgivning, har de fleste av oss en tendens til å spise mat som ikke er næringstett, men som inneholder mye kalorier. Store skyldige kommer ofte i form av raffinerte korn som frokostblandinger, chips, kjeks og kjeks, men også kaloripakkede drikker som juice og brus. Å hoppe over sukkerholdige drikker er ofte den enkleste måten å gå ned i vekt raskere . Du føler deg ikke mett av drinker, så det er det beste stedet å begynne å bytte dem ut med musserende vann eller usøtet te og kaffe.



Hvis du ønsker å øke vekttapet, må du være oppmerksom på maten du spiser som du ikke velger selv. Tenk: matpressere på jobben eller restene til barna dine. Å legge merke til hvor de ekstra kaloriene dine faktisk kommer fra, er et annet skritt for å ta bedre valg i det korte og langsiktig.

Etter min erfaring er det noen andre tips som gjelder nesten alle oss over hele linja - og de er konsepter som vi kan praktisere fra begynnelsen akkurat nå.

Så her skal du begynne:



gåter og hjernetrim for voksne

1. Spis mer grønnsaker hele tiden.

    Det er så enkelt, jeg lover! Hvis du tenker på å lage noe måltid hovedsakelig grønnsaker (minst 50% av alt du har), er du på rett vei til bedre helse og vekttap.


    2. Bygg en bedre frokost.

    Alle måltider er viktige, men frokost er det som hjelper deg å starte dagen på rett spor. De beste, hjerteligste frokost er de som vil fylle deg, holde deg fornøyd og avverge trang senere på dagen. Ta sikte på å spise hvor som helst mellom 400 og 500 kalorier til morgenmåltidet, og sørg for at du inkluderer en kilde til magert protein pluss fylling av fett (f.eks. Egg, usøtet gresk yoghurt , nøtter eller nøttesmør) og fiber (grønnsaker, frukt eller 100% fullkorn). Å starte dagen med en blodsukkerstabiliserende blanding av næringsstoffer vil hjelpe deg å slanke deg uten å ofre.

    havregryngrøt med eple, kanel og blåbær Arx0ntGetty Images

    3. Drikk mer kaffe.

    Start dagen med en kopp joe . Koffein er en naturlig vanndrivende middel , som kan redusere oppblåsthet, og en utmerket kilde til antioksidanter, som beskytter cellene dine mot skade. Du kan ha opptil 400 mg - omtrent en tjue Starbucks-kaffe - daglig, i henhold til diettretningslinjene for amerikanere.

    Ikke mye av en kaffedrikker? Te er også et naturlig vanndrivende middel, og typer urtete som løvetann eller fennikelrot kan også gi en hånd. Faktisk: Når en nylig studie sammenlignet metabolsk effekt av grønn te (i ekstrakt) med placebo, fant forskerne at grønnte-drikkerne forbrente ca. 70 ekstra kalorier i løpet av en 24-timers periode.

    Iced latte på kjøkkenhåndkle med bladmønster TARIK KIZILKAYAGetty Images

    4. Hopp over sukkerholdige drikker.

    Vi bare ikke gjør det føler deg mett av flytende kalorier på ganske samme måte som vi gjør ekte mat . Å drikke en juice eller karamelldrink er bare ikke like tilfredsstillende som å spise en bolle med stekepanne med veggie og protein. Så følg med inntaket av juice , brus, søtet kaffe og te og alkoholholdige drikker. Hvis du spiser hver av disse drikkene i løpet av dagen, har du tatt inn minst 800 ekstra kalorier om natten - og du vil fortsatt være sulten. (Forøvrig kan alkohol undertrykke metabolismen av fett, noe som gjør det vanskeligere for deg å forbrenne kaloriene.)


    5. Kjøp et sett med 5 pund vekter.

    kjølig visionandimagination.comGetty Images

    7. Gå tidligere til sengs.

    Det er massevis av forskning som viser at du får mindre enn ønsket mengde - omtrent syv timer - med søvn per natt senk stoffskiftet . I tillegg, når du er våken lenger, er det naturlig mer sannsynlig at du spiser mat fra midnatt. Så ikke skimp på ZZZ-ene dine, og du vil bli belønnet med en ekstra kant når det gjelder å miste vekt.

    hvor er all lysolsprayen

    8. Hold en matjournal.

    Folk som logger alt de spiser - spesielt de som logger samtidig som de spiser - er mer sannsynlig å gå ned i vekt og holde den utenfor på lang sikt indikerer studier konsekvent. Vanen tar i gjennomsnitt mindre enn 15 minutter per dag når du gjør det regelmessig, ifølge en studie fra 2019 publisert i Fedme .

    Begynn å spore på en app som MyFitnessPal eller bruk en vanlig notatbok. Det vil hjelpe deg å holde ansvar for det du har spist. I tillegg kan du enkelt identifisere områder som kan bruke litt forbedring når det skrives ut foran deg.


    9. Ta en tur!

    Trening når som helst er bra for deg, men kveldsaktivitet kan være spesielt gunstig fordi mange menneskers metabolisme bremser mot slutten av dagen. Tretti minutter av aerob aktivitet før middagen øker stoffskiftet og kan holde det forhøyet i ytterligere to eller tre timer, selv etter at du har sluttet å bevege deg. I tillegg hjelper det deg å slappe av etter måltidet, slik at du ikke blir fristet av stressindusert beite som kan samle kalorier .

    Løper, føtter, kjøring, på, vei, closeup, på, sko. boonchai wedmakawandGetty Images

    10. Motstå trangen til å hoppe over et måltid.

    Hvis du hopper over måltider, vil du ikke gå ned i vekt raskere. Hvis en hektisk dag gjør det umulig å sette seg ned, kan du stikke et stykke frukt og en pakke nøttesmør i bilen eller vesken, og oppbevare snacks i pulten din - alt som gjør at du ikke blir sulten!

    Å gå lange perioder uten mat skader dobbeltarbeidet på vår sunne matinnsats ved å både bremse stoffskiftet, og gi deg en binge senere på dagen. (Tenk: Du har hoppet over frokost og lunsj, så du er klar til å ta ned en hel kalkun til middag!) Gjør det til ditt oppdrag å spise tre måltider og to snacks hver dag, og ikke vent lenger enn tre til fire timer uten å spise. Still inn en 'snackalarm' på telefonen om nødvendig.


    11. Spis H2O.

    Sikker, drikker rikelig med vann kan bidra til å bekjempe oppblåsthet, men du kan (og bør!) også konsumere matvarer med høyt vanninnhold . Nå etter agurker, tomater, vannmelon, asparges, druer, selleri, artisjokker, ananas og tyttebær - som alle inneholder vanndrivende egenskaper som også vil hjelpe deg å bli mett på grunn av deres høyere fiberinnhold.

    Vannmelon Foto av Eduardo BarreraGetty Images

    12. Munch på mineralrike matvarer.

    Kalium , magnesium og kalsium kan bidra til å tjene som en motbalanse for oppblåst induserende natrium. Mat som er rik på kalium inkluderer bladgrønnsaker, de fleste 'oransje' matvarer (appelsiner, søte poteter, gulrøtter, melon), bananer, tomater og korsblomstrede grønnsaker - spesielt blomkål. Fettfattig meieri, pluss nøtter og frø kan også bidra til å gi deg et oppblåst løft. De har også blitt knyttet til en rekke andre helsemessige fordeler, for eksempel å senke blodtrykket, kontrollere blodsukkeret og redusere risikoen for kronisk sykdom generelt.

    hvordan du rengjør mugg av møbler

    13. Ignorer gimmicks.

    Til enhver tid er det dusinvis av vekttap hypes på markedet som hevder å ta av 10 pund på 10 dager eller mer. Desperasjon kan friste oss til å prøve hva som helst - fra ' rent å spise ' til kutte ut matgrupper fullstendig. Husk: Bare fordi en avokado-kale-salat som drypper i kokosnøttolje blir ansett som 'ren' av en såkalt 'ekspert' på Instagram-feeden din, gjør den ikke til en ubegrenset mat. Historisk moral? Unngå kjepphest, spis ekte mat, se på Netflix og koble av (kanskje med en glass vin i hånden). Nå er det min slags avgiftning.


    14. Slipp deg selv av kroken.

    Du vet allerede at et perfekt diett ikke eksisterer, men mange av oss fortsatt kan ikke motstå trangen til å sparke oss selv når vi unner oss, spiser for mye eller blir kastet ut av kurs fra restriktive dietter. Problemet: Dette gjør det bare vanskeligere, stressende og direkte umulig å gå ned i vekt. Så heller enn å slå deg selv for å spise mat du tror du burde ikke , La det gå. Unn deg selv ca 200 kalorier verdt av deilighet hver dag - noe som føles overbærende til du - kan hjelpe deg med å holde deg på sporet i lang tid, så tillat deg å spise, puste og unne deg. Maten skal være glad, ikke smertefull!


    15. Se etter emblemet vårt på matetiketter.

    Til slutt krever langsiktig vekttap noe kortsiktig atferdsendring og sunnere vanedannelse. Derfor opprettet vi vårt Good Housekeeping Nutritionist Approved Emblem, som eksisterer for å bidra til å gjøre smarte matvalg til sunnere matvaner. Alle GHNA mat og drikke gjøre det lettere å finne - og spise - god mat for deg uten ekstra tid, krefter og kostnader. Vi retter oss mot de livsstilsrelaterte faktorene som gjør sunnere å spise hardt, og finner enkle, men kreative løsninger som faktisk fungerer! Se etter emblem på etiketter uansett hvor du handler mat.

    En registrert diettist med en Bachelor of Arts-grad fra Northwestern University og en Master of Science-grad i klinisk ernæring fra New York University, Jaclyn 'Jackie' London håndterte alt Good Housekeeping's ernæringsrelaterte innhold, testing og evaluering fra 2014 til 2019.Dette innholdet er opprettet og vedlikeholdt av en tredjepart, og importert til denne siden for å hjelpe brukerne med å oppgi e-postadressene sine. Du kan kanskje finne mer informasjon om dette og lignende innhold på piano.io Annonse - Fortsett å lese nedenfor