15 beste treningsøkter for kvinner, ifølge toppfitnesseksperter

Enten du ønsker å tone gluten eller bare få en pause fra de elliptiske, er benforsterkende øvelser avgjørende for å bygge muskler og utholdenhet. Bena er en av de største musklene i kroppen, og å jobbe med større muskler krever mer energi og resulterer i større kaloriforbrenning. I tillegg kan forpliktelse til leggedag regelmessig forbedre bevegelsesområdet og til og med bidra til å redusere risikoen for skade, siden du har muligheten til å jobbe med å fikse ubalanser.



beste venninne gaveideer til henne

Når det gjelder styrketrening i underkroppen, Gia Alvarez, grunnleggeren av Juma Fit , sier at du vil fokusere på å skape stabilitet gjennom hofter og gluter. Som løper deler Alvarez at det å fokusere på disse nøkkelområdene hjelper henne å holde seg sterk, skadefri og rask.

Sertifisert personlig trener og Gold’s AMP Trener Ally McKinney er enig, og understreker at trening av underkroppen og bena hos kvinner er spesielt viktig siden kvinner har en tendens til å ha bredere hofter enn menn. 'Det er noe som heter Q-vinkelen, og det blir funnet ved å måle vinkelen mellom knærne og hvor lårbenet kobles til hoften. Jo større vinkelen er, desto mer stress kommer du til å føle deg over knærne. Dette betyr at kvinner også er mer utsatt for kneskader som ACL-tårer. Men å bygge solid hofte- og bakre kjedestyrke kan bidra til å støtte bein og bekjempe skader, sier hun.



Vi har snakket med de beste treningsekspertene og profesjonelle idrettsutøvere for å avrunde de beste benøvelsene for å legge til treningsrutinen din. Husk at form er av største betydning mestre disse bevegelsene med din egen kroppsvekt, og prøv deretter disse benøvelsene med manualer eller lagt til motstand. Og selvfølgelig, kontakt alltid legen din eller helsepersonell før du starter et treningsregime.

Annonse - Fortsett å lese nedenfor1 Skater beste benøvelser for kvinner Senter

Ashley Joi, trener på Chris Hemsworth helse- og treningsapp Sentr , elsker plyometriske trekk som denne.

Hvordan: Start med å stå høyt på høyre side av matten din med føttene hoftebredde fra hverandre. Start venstre fot over til andre siden av matten din i en skøytebevegelse, bøy deg i hofter og knær. Høyre hånd berører ned til venstre fot, og høyre fot går bak deg for å lett berøre gulvet for å stabilisere bevegelsen. Start deretter høyre fot og gjenta på den andre siden.



to Bulgarsk Split Squat beste benøvelser for kvinner Senter

Ikke la deg lure av navnet bulgarsk split squat etterligner en lunge bevegelse mer enn en knebøy. Joi sier at spesielt dette trekket er spesielt effektivt for å tonere bena og få en kardioforbrenning.

Hvordan: Ta et langt skritt bakover med høyre ben, føl deg en strekk gjennom høyre hoftebøyer og firhjuling. Løft toppen av høyre fot på en sofa, et lavt bord eller en benk. Hold så torsoen oppreist, og bøy høyre kne for å senke kroppen rett ned mot bakken. Kom tilbake til toppen og gjenta. Når du har fått skjemaet riktig, henter du et manual med hver hånd for å gå videre.

3 Single Leg Deadlift beste benøvelser for kvinner SrdjanPavGetty Images

McKinney er en fan av dette ensidige trekket som tester både styrke, balanse og fleksibilitet. Hun sier, 'å jobbe kalver, hamstrings, glutes, korsrygg, midtrygg, øvre del av ryggen (aka en bakre kjede) er en fin måte å fikse mange av kroppsholdningsproblemene vi har som et samfunn i dag.'

Hvordan: Start med føttene hofte avstand fra hverandre. Rull skuldrene bakover og ned, og gjør ditt beste for å holde dem der mens du jobber gjennom bevegelsen. Skyv hoftene tilbake og flytt vekten til det ene benet når det andre benet begynner å strekke seg bak deg. Arbeidsbenet ditt har en liten bøyning i kneet og en maksimal bøyning i hoften. Skyv hoftene tilbake til brystet er parallelt med bakken. Deretter klemmer du på gluten og går tilbake til stående stilling. Når du har bygget nok balanse til å bevege deg gjennom bevegelsesområdet trygt og uten å falle, kan du legge til en manual eller kettlebell til blandingen.

4 Pokal knebøy beste benøvelser for kvinner Artem Varnitsin / EyeEmGetty Images

Denne bevegelsen aktiverer kjernen og bygger også god mekanikk for sunne knær, og det er grunnen til at McKinney sier at den er en favoritt for henne.

Hvordan: Start med å stå med bena skulderbredde fra hverandre, og engasjer kjernen din. Ta tak i en vannkoker, manual, vannkanne osv. Og hold den mot brystet. Albuen din skal være under vekten, og vekten skal berøre brystet ditt fysisk der brystbenet møter krage beinet. Hold føttene helt flate på bakken og skyv knærne ut mens du er nede. Arbeid for å få hoftebrettet til knebrettet. På bunnen av en knebøy bør du ha maks knefleksjon og maks hoftefleksjon. Hold brystet løftet, og sett inn gluten på vei opp igjen.

5 Russisk Kettlebell Swing beste benøvelser for kvinner FatCameraGetty Images

Kettlebell-svinger fungerer praktisk talt hver eneste muskel i kroppen, men de engasjerer kraftig hamstrings og glutes. En full kettlebell-sving går helt over hodet, mens en russisk kettlebell-sving slutter i øyehøyde og lar deg fokusere på styrke i hoftene.

Hvordan: Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og en liten bøyning i knærne. Engasjer kjernen din og sørg for å holde en flat rygg gjennom hele bevegelsen. Hold vannkokeren med begge hender i et overhåndsgrep, og start med vannkokeren som henger mellom lårene med rett og engasjert arm. Len deg fremover, bruk hoftene dine til å svinge vannkokeren opp til øyehøyde. Senk ryggen ned og gjenta.

6 Brannhydranter beste benøvelser for kvinner wera RodsawangGetty Images

McKinney sier at dette trekket er viktig for å utvikle sterke bortførere for sunne hofter og i sin tur sunne knær.

Hvordan: Start på bakken på alle fire og hold kjernen tett ved å holde hoftene i nøytral posisjon og trekke navlen inn i ryggraden. Hold kneet i bøyd stilling, løft kneet ut til siden av kroppen din. Fortsett å løfte kneet bort fra kroppen din og ta det ned igjen med kontroll. Sørg for at du gjør jevne reps for begge sider av hoftene.

morsomme gaveideer for gaveutveksling
7 Hip Bridge beste benøvelser for kvinner SrdjanPavGetty Images

Brooks Beast profesjonell løper Allie Ostrander gjør et poeng av å jobbe med styrketreningsbevegelser som hoftebroen, som hun finner også bidrar til å forbedre løpeferdighetene.

Hvordan: Legg på ryggen med bøyde knær, føttene flatt på gulvet og armene ved siden av sidene. Engasjer kjernen og gluten for å løfte hoftene til de har skapt en 'bro', som er en flat overflate fra bryst til knær. På toppen av broen klemmer du gluter i et sekund før du senker tilbake til startposisjonen. For å øke vanskeligheten med denne øvelsen, prøv den mens du holder en kettlebell eller manual over hoftene, eller ved å plassere føttene på en forhøyet overflate (for eksempel en stol eller sofa).

8 Hip Bridge-bortføring beste benøvelser for kvinner MaxpetacGetty Images

Alvarez bringer et ekstra nivå til hoftebroen ved å legge til bortføring. Hun sier at dette aktiverer ytre lår, gluter og til og med underlivet. Alvarez liker spesielt dette trekket for mødre for å styrke og stramme muskler og leddbånd rundt hoftene som kan ha blitt svekket etter fødselen.

Hvordan: Legg på ryggen med knærne bøyd og føttene på gulvet. Plasser en motstandsbånd over knærne, og plasser ut føttene slik at det blir spenning på båndet. Hold båndet anspent, klem glutene og løft hoftene opp til en bro. En gang i broen skyver du knærne ut til sidene. Ta knærne i og nedre hofter for å komme tilbake til starten. Målet er å gjøre dette 20 ganger uten å stoppe, og husk å bevege deg sakte og med kontroll.

9 Booty Kickback beste benøvelser for kvinner EmirMemedovskiGetty Images

Alvarez elsker dette byttebrenner-trekket for å styrke gluten, som hun sier kan hjelpe deg med å løpe raskere og sterkere. For en ekstra utfordring, bruk et motstandsbånd plassert på lårene rett over kneet.

Hvordan: Spark venstre fot i rett vinkel mot taket, og forestill deg at du tråkker i taket med venstre fot. Benet ditt blir bøyd og foten er bøyd. Den nedre magesekken trekkes inn i navlen for å forhindre at korsryggen buer. Gjenta 10 ganger hvert ben. For enda mer utfordring, prøv å sveve begge knærne over bakken når du gjør dette i en bjørneplankestilling.

10 Straight Leg Kickback beste benøvelser for kvinner Carina König / EyeEmGetty Images

Du kan gjøre dette stående tilbakeslag med rett ben når som helst og praktisk talt hvor som helst. Det er spesielt utmerket for å lage de indre lårene.

Hvordan: Stå med føttene hoftebredde fra hverandre. Bruk en vegg eller en solid stol for å balansere deg selv. Engasjer kjernen og gluten, og hold ryggraden lang. Hold høyre ben rett og svev det oppover bak deg. Senk langsomt ned for å banke forsiktig på gulvet. Gjenta og ikke glem å bytte side når du er ferdig med reps. Plasser en motstandsbånd rundt anklene eller på underlårene rett over knærne for en ekstra utfordring.

elleve 4-veis lunger beste benøvelser for kvinner PeopleImagesGetty Images

Denne lunge variasjonen treffer alle forskjellige vinkler på bena og glutes og er en favoritt for Olympian og Team USA friidrettsutøver Colleen Quigley .

Hvordan: Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og ta en medisinskule eller middels vekt med begge hender. Trinn ett ben fremover og heng deg ned slik at det bakre kneet svever over gulvet og det fremre kneet er over tærne. Gå tilbake til stående stilling (for en ekstra utfordring, ikke berør bakken når du kommer opp, hold kneet oppe i en høy kneposisjon mellom lungene). Ta det samme benet som før og gå ut til siden, lung ut fint og lavt med brystet løftet. Gå tilbake til stående stilling, og ta deretter samme ben og trå det bak deg i et dypt omvendt lunge. Gå tilbake til stående stilling, og denne gangen tar du det samme benet og gjør et skritt mot bakhjørnet bak stående beinet ditt, som en kurssø. Gjør hele runden på ett ben, og bytt deretter ben. Gjenta settet 3-5 ganger. Du kan alltid ta en tyngre vekt for en større utfordring

12 Eksentrisk kalv hever beste benøvelser for kvinner Kevin KozickiGetty Images

Quigley sier at nøkkelen til dette trekket går sakte og kjenner brenningen på vei ned. Begynn å bruke bare kroppsvekten din, og ta en manual i den alternative hånden hvis du vil ha en ekstra utfordring.

enkle kostymer for filmkarakterer å lage

Hvordan: Finn en trapp eller en avsats som du kan stå på. Balansere på den ene foten med foten din på kanten av trappen, slik at hælen kan falle ned under. Slipp hælen så langt du kan, slik at du får litt strekk bak på leggen / ankelen. Kjør hælen ganske raskt opp, slik at du er på tippene. Slipp hælen veldig sakte ned igjen til den utstrakte posisjonen. Gjenta hurtig opp, veldig sakte hæl faller 10-12 ganger.

1. 3 Kalvblåsere beste benøvelser for kvinner Jana Barsova / EyeEmGetty Images

Dannah Bollig, en sertifisert personlig trener, tidligere idrettsutøver i divisjon 1 og skaperen av DE-metoden er også en fan av kalvehevinger og elsker disse kalvblåservariasjonene du kan gjøre når som helst, hvor som helst. Hun foreslår at du gjør hver kalvblaster i 20 repetisjoner og gjentar i 3 runder.

Hvordan:

  1. Fremoverposisjon: Stå høyt med begge føttene skulderbredde fra hverandre og tærne vendt fremover, legg hendene på hoftene og løft bare hælene så høyt du kan fra bakken, og engasjer begge kalver. Senk deretter ned igjen.
  2. V Posisjon: Stå høyt med begge føtter skulderbredde fra hverandre og tærne vendt utover slik at føttene lager bokstaven V, legg hendene på hoftene og løft bare hælene så høyt du kan fra bakken, og engasjer begge kalver. Senk deretter ned igjen.
  3. Trekantposisjon: Stå høyt med begge føttene skulderbredde fra hverandre og tærne vendt innover, slik at føttene dine blir en trekant, legg hendene på hoftene og løft bare hælene så høyt du kan fra bakken, og engasjer begge kalver. Senk deretter ned igjen.
14 Motstandsbånd Side Shuffle beste benøvelser for kvinner urbazonGetty Images

Bollig er dronningen av treningsøktene for motstandsbånd og sier at de legger til ekstra aktivering og skulptur i en hvilken som helst bendagsøkt.

Hvordan: Plasser din motstandsbånd noen få centimeter over knærne. Stå med føttene omtrent fra hverandre. Hold en liten bøyning i knærne (dette hjelper deg med å beskytte korsryggen, ledd, leddbånd og sener) og ryggen din rett. Engasjer kjernen din, og bland deretter to trinn til høyre, og deretter tilbake to trinn til venstre. Gjør 3 runder på 30 sekunder til 1 minutt for å føle brenningen.

femten Wall Sit beste benøvelser for kvinner skynesherGetty Images

Bollig elsker dette trekket for å lage lår, kalver og til og med nedre del av magen.

Hvordan: Hvil ryggen mot en stabil vegg og senk deg ned slik at knærne er i 90 graders vinkel. Mens du holder ryggen din limt til veggen, kjernen engasjert og armene rett ut foran deg med håndflatene mot gulvet (hvorfor ikke brenne skuldrene også), hold denne posisjonen i 30 sekunder til 1 minutt. Gjenta 3 ganger. Begynn med å holde begge føttene på bakken, og fortsett til en enbeins vegg når du har mestret trekket.

Registrert kostholdsekspert Stefani Sassos er en registrert diett ernæringsfysiolog med en bachelorgrad i ernæringsvitenskap fra Pennsylvania State University og en Master of Science grad i klinisk ernæring fra New York University.Dette innholdet er opprettet og vedlikeholdt av en tredjepart, og importert til denne siden for å hjelpe brukerne med å oppgi e-postadressene sine. Du kan kanskje finne mer informasjon om dette og lignende innhold på piano.io Annonse - Fortsett å lese nedenfor